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12 Tipps gegen Krämpfe beim Laufen

Einleitung: Beim Laufen ist es wichtig, auf die Gesundheit und das Wohlbefinden der Muskeln zu achten, um Muskelkrämpfe zu vermeiden. In diesem Artikel werden wir uns mit verschiedenen Maßnahmen befassen, die dazu beitragen, Muskelkrämpfe beim Laufen zu reduzieren. Von ausreichendem Aufwärmen über Krafttraining bis hin zur richtigen Ernährung werden wir verschiedene Aspekte betrachten, die helfen können, Krämpfe zu verhindern und das Lauftraining effektiver zu gestalten.


  1. Ausreichendes Aufwärmen: Beginne dein Lauftraining mit einem gründlichen Aufwärmprogramm, das dynamische Dehnübungen und leichte Cardio-Übungen umfasst. Dadurch werden deine Muskeln auf die Belastung vorbereitet und das Krampfrisiko reduziert.

  2. Stärkung der Muskulatur: Eine gute Muskulatur kann Krämpfen entgegenwirken. Integriere regelmäßiges Krafttraining in deine Routine, um die Stabilität und Kraft deiner Bein- und Rumpfmuskulatur zu verbessern. Optimalerweise kommst du dafür zu uns ins Gym, Team HIT BLN hilft dir hier am besten weiter.

  3. Ausreichendes Trinken: Dehydrierung kann zu Muskelkrämpfen führen. Stelle sicher, dass du vor, während und nach dem Laufen ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Trinke regelmäßig kleine Schlucke Wasser oder isotonische Getränke.

  4. Elektrolyt-Balance: Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium sind wichtig für die Muskelkontraktion. Achte darauf, dass du eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend elektrolythaltigen Lebensmitteln zu dir nimmst oder ergänze sie bei Bedarf mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln.

  5. Richtiges Schuhwerk: Stelle sicher, dass du die richtigen Laufschuhe trägst, die gut zu deinem Fußtyp und Laufstil passen. Die richtige Dämpfung und Unterstützung können die Belastung auf deine Muskeln reduzieren und Krämpfe verhindern.

  6. Langsames Tempo: Vermeide übermäßig schnelles Laufen, insbesondere wenn du neu im Sport bist oder deine Laufintensität erhöhst. Ein langsames Tempo ermöglicht deinem Körper, sich an die Belastung anzupassen und Krämpfen vorzubeugen.

  7. Gleichmäßige Atmung: Achte darauf, dass du während des Laufens eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung aufrechterhältst. Eine tiefe Bauchatmung kann dazu beitragen, die Sauerstoffversorgung der Muskeln zu verbessern und Krämpfe zu reduzieren.

  8. Regelmäßige Pausen: Wenn du längere Läufe absolvierst, plane regelmäßige Pausen ein, um dich ausreichend zu erholen. Dadurch wird die Ermüdung der Muskeln verringert und das Risiko von Krämpfen minimiert.

  9. Stretching nach dem Laufen: Führe nach dem Laufen Dehnübungen für die beanspruchten Muskelgruppen durch. Dies kann dazu beitragen, Muskelverspannungen zu lösen und Krämpfen vorzubeugen.

  10. Vermeidung von Übertraining: Achte darauf, dass du deinen Trainingsumfang und deine Intensität allmählich steigerst, um Überlastung und Erschöpfung zu vermeiden. Übertraining kann zu Muskelkrämpfen führen.

  11. Korrekte Lauftechnik: Achte auf eine gute Lauftechnik, um eine unnötige Belastung deiner Muskeln zu vermeiden. Halte eine aufrechte Haltung, achte auf eine moderate Schrittlänge und einen angemessenen Fußaufsatz.

  12. Kälte- und Wärmeanwendungen: Bei Anzeichen von Muskelkrämpfen können Kälte- oder Wärmeanwendungen helfen. Verwende beispielsweise Eispackungen oder warme Kompressen, um die Muskulatur zu entspannen und die Durchblutung zu fördern.

Fazit: Eine sorgfältige Vorbereitung und Achtsamkeit während des Lauftrainings können entscheidend sein, um Muskelkrämpfe zu vermeiden. Durch ein gründliches Aufwärmen, regelmäßiges Krafttraining und die richtige Ernährung können die Muskeln gestärkt und mit ausreichend Energie versorgt werden. Zudem ist es wichtig, auf die richtige Lauftechnik, angemessenes Schuhwerk und eine kontrollierte Atmung zu achten. Durch diese Maßnahmen kann das Risiko von Muskelkrämpfen deutlich reduziert werden. Dennoch ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und bei Bedarf Pausen einzulegen oder professionellen Rat einzuholen, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.


Euer Coach, José.




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