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Stretching: Diese 8 Übungen helfen gegen Rückenschmerzen


Einleitung: Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem, das viele Menschen betrifft. Glücklicherweise gibt es effektive Methoden, um Rückenschmerzen zu lindern und vorzubeugen, und eines davon ist Stretching. In diesem Blogbeitrag zeige ich dir einige wirksame Stretching-Übungen, die dir helfen können, deine Rückenschmerzen zu reduzieren und deine Flexibilität zu verbessern.


  1. Knie zur Brust: Lege dich auf den Rücken, beuge deine Knie und bringe ein Knie zur Brust. Umarme dein Knie mit beiden Händen und halte die Position für 20-30 Sekunden. Wiederhole dies mit dem anderen Bein. Diese Übung dehnt die unteren Rückenmuskeln und das Gesäß und trägt zur Linderung von Rückenschmerzen bei.

  2. Kobra-Stretch: Lege dich auf den Bauch, platziere deine Handflächen neben den Schultern und hebe deinen Oberkörper nach oben, während du nach vorne schaust. Halte diese Position für 20-30 Sekunden. Der Kobra-Stretch dehnt die Bauchmuskeln, öffnet die Brust und entlastet die Wirbelsäule.

  3. Seitlicher Rumpfdehner: Stehe aufrecht, nimm eine aufrechte Haltung ein und strecke einen Arm über den Kopf zur gegenüberliegenden Seite. Führe eine sanfte seitliche Beugung durch und halte die Position für 20-30 Sekunden. Wiederhole dies auf der anderen Seite. Diese Übung dehnt die seitlichen Rumpfmuskeln und kann bei Rückenschmerzen im unteren Bereich helfen.

  4. Knie-zu-Brust-Rotation: Lege dich auf den Rücken, beuge deine Knie und platziere die Füße flach auf dem Boden. Bringe abwechselnd deine Knie zur Brust und drehe dabei deinen Oberkörper zur gegenüberliegenden Seite. Halte die Position für 20-30 Sekunden und wiederhole dies auf der anderen Seite. Diese Übung dehnt die Wirbelsäule und den unteren Rückenbereich, was zur Linderung von Schmerzen beitragen kann.

  5. Katzen-Kuh-Bewegung: Gehe auf Hände und Knie und führe eine sanfte Bewegung aus, bei der du deinen Rücken nach oben wölbst (Katzenposition) und dann senkst, während du deinen Bauch nach unten sinken lässt (Kuhposition). Wiederhole diese Bewegung mehrmals, um die Flexibilität deiner Wirbelsäule zu verbessern und die Rückenmuskulatur zu dehnen.

  6. Vorwärtsbeuge: Stehe aufrecht, beuge leicht die Knie und beuge deinen Oberkörper nach vorne, während du deine Hände zu deinen Füßen oder zum Boden sinken lässt. Halte diese Position für 20-30 Sekunden. Die Vorwärtsbeuge dehnt die Oberschenkelmuskeln und den unteren Rückenbereich, was zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen kann.

  7. Lendenwirbelsäulen-Stretch: Setze dich aufrecht auf den Boden, beuge ein Bein und lege den Fuß des anderen Beins gegen das innere Oberschenkel des gebeugten Beins. Drehe deinen Oberkörper zur gebeugten Seite und umfasse das gebeugte Bein mit dem gegenüberliegenden Arm. Halte die Position für 20-30 Sekunden und wiederhole dies auf der anderen Seite. Dieser Stretch dehnt die Lendenwirbelsäule und den seitlichen Rumpf.

  8. Brücke: Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und platziere die Füße flach auf dem Boden. Hebe deine Hüften nach oben und halte diese Position für 20-30 Sekunden. Die Brückenübung stärkt die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken, was dazu beitragen kann, Rückenschmerzen zu lindern.

Fazit: Stretching-Übungen können eine effektive Methode sein, um Rückenschmerzen zu reduzieren und die Flexibilität des Rückens zu verbessern. Baue diese einfachen Übungen in deine tägliche Routine ein, um die positiven Effekte auf deinen Rücken zu spüren. Denke daran, dass Stretching nur ein Teil eines ganzheitlichen Ansatzes zur Rückengesundheit ist. Es ersetzt kein Training der Tiefenmuskulatur wie beispielsweise durch EMS-Training. Bei chronischen oder schwerwiegenden Rückenproblemen solltest du immer einen qualifizierten Fachmann konsultieren.


Dein Coach, José.



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